Sestavení cvičebního programu na míru

Co vlastně znamená "program sestavený na míru"?

Znáte to - každý jsme jiný a ojedinělý. V celém širém vesmíru není nikdo jako vy. Každý máme jinou genetiku, vývoj, sportovní a pracovní historii, jiná zranění jak na těle, tak na srdíčku. Váš sport má zcela unikátní specifika a požadavky na kvality, které nikde jinde nenajdete a blablablablabla...

Nerad bych se dotknul vašeho pocitu jedinečnosti, ale takhle bychom se nikam nedostali. Jak praví jedno velmi moudré přísloví: "Chceš-li se dostat k jádru věcí, soustřeď se na to, co mají společné, ne na rozdíly".

Ve své podstatě jsme všichni stejní. Všichni chceme a potřebujeme být zdraví. Abychom mohli být zdravý, potřebujeme být silní. Abychom mohli být silní, potřebujeme posilovat, tedy překonávat progresivně větší a větší, ale vždy pro nás adekvátní, odpor. Posilování, ale není něco, k čemu se smíte dostat až na konci dlouhé cesty plné posturálních náprav, protahování, mačkání míčků a tahání gumiček. Je to něco, s čím je třeba začít a čím dřív, tím lépe.

Všichni máme páteř, dvě nohy, dvě paže a rámcově stejný počet kostí, kloubů, svalů i dalších struktur.

Hlavním problémem jakéhokoliv organismu je vždy v první řadě jeho celková slabost a právě tu je třeba řešit především.

V osobním přístupu je určitě vždy nezbytná vstupní diagnostika. Jejím účelem ale není zjistit, co všechno máte špatně, co všechno je potřeba nejprve opravit a čím vším se lišíte od ostatních. Účelem je zjistit, které cviky jsou pro vás vhodné okamžitě, které zatím ne a popřípadě i které pro vás vhodné nejsou a nebudou.

Jako časté příklady lze uvézt:

- Nedostatečná mobilita kotníků znemožňuje optimální pozici hlubokého dřepu - pro zatížený dřep je tedy nutná buď úprava dřepu např. vypodložením pat, nebo v programu prozatím zatížené hluboké dřepy neaplikovat a zvolit jinou variantu.

- Nedostatečná hrudní mobilita či následky předchozího zranění ramene znemožňují plné vzpažení - v programu tedy prozatím nebudou vhodné vertikální tlaky (tlačení zátěže nad hlavu). Je však možné zaměřit se na tlaky v jiných úhlech.

- Nedostatečná stabilita bederní části trupu - povětšinou neznamená zásadní omezení v pohybu obecně, ale je třeba nastavit adekvátní intenzitu/odpor (z počátku povětšinou relativně nízkou), jelikož intenzita musí odpovídat možnostem a schopnostem nejslabšího článku řetězce.

Když víme, se kterými cviky můžete začít okamžitě, je třeba dále zjistit, jakou pro vás zvolit v daných cvicích adekvátní intenzitu. Pouze adekvátně nastavená intenzita vyvolá stimul pro adaptaci a zlepšení. Příliš nízká intenzita nic moc nezmění, příliš vysoká může vézt k přetížení, ztrátě motivace, či dokonce zranění.

Teprve v okamžiku, kdy víme jaké hlavní cviky a v jaké intenzitě jsou pro vás vhodné, má smysl případně přidat i pár doplňkových korektivních cviků, které cíleně pomohou zlepšit ty vaše funkce, které zatím nejsou optimální.

Když víme jaké cviky vybírat a v jaké intenzitě, jedná se stále o polotovar. Na řadě je optimalizace programu na základě vašich možností regenerace, kterou ovlivňuje fyzická i psychická náročnost vašeho zaměstnání, rodinná situace (např. zda máte čerstvě narozené dítě, procházíte rozchodem/rozvodem, řešíte úmrtí v rodině, či jiné dlouhodobě náročné situace), jaké jsou vaše spánkové návyky, případné další fyzicky náročné aktivity, stravování...

Cvičení na jednu stranu umožňuje krátkodobé zlepšení nálady skrze vyplavení endorfinů, ale je třeba mít na paměti, že pro organismus je to i tak další stres. Pokud je tedy ve vašem životě hodně stresových faktorů, optimalizace programu většinou znamená mírné snížení intenzity oproti intenzitě pro vás jinak teoreticky adekvátní. 

Zde je na místě důležité varování, že cvičit/trénovat ve velké intenzitě za účelem zapomenutí na starosti každodenního života je hodně nebezpečná hloupost. Zjednodušeně není zásadní rozdíl mezi tím se utrénovat, nebo se například uchlastat.😆

Únik není řešení. Pokud tedy máte trápení, která vám nedávají spát, řešte je s terapeutem. A pokud tvrdohlavě trváte na svépomoci, meditace je rozhodně tisíckrát lepší volba než vysoká fyzická zátěž. 

Obecná sportovní příprava

Pokud potřebujete zlepšit výkonnost v konkrétním sportu, je třeba nejprve nalézt příčiny, které vás brzdí a nedovolují vám dosáhnout potřebné výkonnosti.

Nejčastější příčinou opět bývá především slabost, ať už celková či lokální, která se může projevovat na mnoha úrovních:

- nedostatečná stabilita kloubů či celých segmentů. Ta vychází z určité úrovně síly a vzájemné koordinace svalů, jež daný kloub/segment ovládají.

- nedostatečná mobilita, tedy aktivní pohybové rozsahy. Mobilita však též vychází z určité úrovně síly. Jednak z hlediska síly svalů vykonávajících určitý pohyb, ale i sily svalů působících proti nim. Síla je pouze jedna strana spektra, druhou stranou je schopnost relaxace. Tedy čím nižší má sval schopnost překonávat odpor, tím nižší je i jeho schopnost relaxace.

- nedostatečná úroveň maximální síly a tedy schopnosti překonávat ve sportu odpor, kterému jste vystaveni.

- nedostatečná úroveň výbušné síly, tedy schopnosti dostatečné akcelerace proti odporu.

- nedostatečná úroveň rychlostní síly, tedy schopnosti vyvíjet potřebně rychlé pohyby.

- nedostatečná tuhost šlach. Toto může být primární i sekundární jev. Jednak je většinou třeba se tuhosti šlach v aspoň některé fázi přípravy cíleně věnovat... Aby byl ale trénink tuhosti šlachy vůbec aplikovatelný, musí mít sval napojený na danou šlachu nejprve odpovídající úroveň sily, aby byl vůbec schopný šlachu aretovat.

- nedostatečná úroveň reakční síly, tedy schopnosti sílu nejprve absorbovat a okamžitě generovat. Mimo jiné souvisí i se zmíněnou tuhostí šlach. Typickými příklady jsou běh a prudké změny směru, opakované výskoky a další... Proces absorpce a využití elastického napětí po natažení tkání (svalů a šlach) pro okamžité generování síly je komplexní dovednost. Tu je často potřeba se nejprve naučit, nicméně, aby mohl celý proces proběhnout, je opět nezbytná dostatečná úroveň síly pracujících svalů i ostatních zapojených struktur.

Ať už se rozhodnete cvičit z jakéhokoliv důvodu a máte jakékoliv cíle, tím prvním a nejdůležitějším milníkem na vaší cestě je vždy celkové zesílení. K dosažení tohoto milníku je třeba pouze zvolit pro vás vhodné a bezpečné metody a nastavit adekvátní intenzitu. Vše ostatní už je vlastně pouze nástavba.

Nebojte se začít, ať už jste na jakékoliv úrovni či jakéhokoliv věku. Cvičení je možné adekvátně nastavit vždy, aby z něho mělo vaše tělo prospěch. Chcete-li cvičit pro zlepšení a udržení zdraví, není třeba se výkonnostně srovnávat s někým jiným. Ostatně hlavním účelem je zdravější a spokojenější život, ideálně bez bolesti, ne dokazování čehokoliv ostatním. 

Pokud si nejste jistí, kde a jak začít, poradit se odborníkem je vždy dobrá investice, která vám ušetří spousty času, pokusů a omylů.

Děkuji vám za pozornost a přeji vám zdraví, úspěch a buďte silní.😉