Pomalu nebo rychle

Mám se v tréninku zaměřit na výdrže v určitých pozicích, cvičit pomalé nebo raději dokonce výbušné pohyby?

Co je lepší?

V první řadě vůbec nejde o to, co je lepší...

Jde o to, co dobře a bezpečně zvládáte.

A u toho co zatím nezvládáte a potřebujete se nejprve doučit, je třeba vědět, jaká k tomu vede cesta.

Obecně je cesta učení jakéhokoliv pohybu prostá a jasná:

1) Výdrže ve výchozí a koncové pozici

2) Pomalý přechod mezi výchozí a koncovou pozicí

3) Rychlý přechod mezi výchozí a koncovou pozicí

Stejně jako, pokud jste nikdy nehráli na kytaru, těžko vypálíte sólo, po němž vám budou holky házet podprsenky.

A pokud na kytaru hrajete, ale TOP vašeho repertoáru jsou "Stánky" nebo "Já mám kocábku náram náram", tak super... Ale to sólo asi taky neklapne.

Po stránce učení je zajisté každému jasné, že udržení pozice je koordinačně snazší než pomalý pohyb a ten je snazší než pohyb rychlý.

Pokud tedy chcete rozvinout jakéhokoliv výbušný/rychlý pohyb - např. výbušnou variantu kliku, jednou z možností je následující sekvence:

1. FÁZE - Výdrž ve výchozí a koncové pozici

2. FÁZE - Pomalý pohyb postupně adaptovaný na větší odpor

3. FÁZE - Výbušný pohyb

Často to ale vypadá naopak. V rychlém pohybu se i před námi samotnými snadno zkryjí chyby, které však mohou negativně ovlivnit bezpečnost a efektivitu našeho výkonu...

Pro učení je klíčová vaše pozornost. Během pozic či pomalého pohybu máte přirozeně mnohem více času pro průběžnou kontrolu. Během výbušných pohybů je možnost kontroly omezená, proto je třeba mít většinu aspektů již zautomatizovaných. Pokud je ale vaše pozornost během cvičení něco jako Homer Simpson v elektrárně, víc času vám neposkytne zásadní výhodu.

Toužíte-li si sestavit akční program plný sexy výbušných cviků, nejprv si ověřte, že zvládáte jejich pomalejší verze. Pokud ne, ověřte si, že zvládáte výchozí a koncové pozice. Do programu pak volte to, na čem je třeba zapracovat a k výbušným pohybům se propracujte postupně.

A co když výbušné pohyby zvladáte?

Jestliže jsou výbušné pohyby koordinačně náročnější a my je zvládáme bez větších obtíží, máme se tedy v tréninku zaměřit pouze na ně? Nebo pomalé pohyby stále nabízejí své benefity i pokročilým? Co je lepší?

Opět nejde o to co je lepší.

Jde o to, co je účelem a cviky volíme podle toho, co chceme vlastně zlepšit. Zda nám jde o navýšení úrovně maximální či výbušné síly, nebo rozvoj maximální rychlosti.

Tyto tři modality mají svou logickou posloupnost nejen po stránce rozvojové dle tzv. "silovo-rychlostní křivky".

Aby nám však SR křivka dávala smysl a věděli jsme co vlastně znázorňuje v praxi, musíme si nejprve vysvětlit pojem RM (Repetition Maximum).

1RM je naše maximum na 1 opakování, tedy odpor, který dokážeme překonat pouze jednou a podruhé už ne, aspoň dokud do druhého pokusu neproběhne dostatečné zotavení v řádu minimálně minut či spíše desítek minut.

5RM je maximum na 5 opakování, tedy odpor, který dokážeme překonat maximálně 5x po sobě.

Rovněž pro nás bude užitečný i vybraný procentuální přepočet mezi jednotlivými RM.

1RM = 100%

5RM = 90% 1RM

8RM = 80% 1RM

30RM = 50% 1RM

50RM = 30% 1RM

Nutno však dodat, že přepočty 30RM a vyšší jsou již hodně teoretické, jelikož do hry vstupují i vytrvalostní faktory.

Na pomalé VS rychlé cviky se můžeme podívat i z hlediska rozvoje konkrétních kvalit.

Pohyby proti velkému až maximálnímu odporu jsou přirozeně pomalé a budují maximální sílu.

Maximální síla nám dává solidní základ pro budování síly výbušné, tedy schopnosti překonání odporu v co nejkratším čase. Odpor tady však musí být o poznání nižší než v případě maximální síly.

Výbušná síla nám dává solidní základ pro budovaní rychlosti, tedy schopnosti překonání konkrétní dráhy v co nejkratším čase bez přidaného odporu.

Obecně by se u každého atleta měla nejprve definovat oblast, která je pro jeho sport prioritativní. V tréninku by pak měl být atlet fázovitě proveden po silovo-rychlostní křivce od oblasti maximální síly až do oblasti prioritativní.

Určitá úroveň maximální síly je tedy vždy klíčová v jakémkoli typu výkonu, jelikož tvoří základ pro rozvoj všech ostatních kvalit.

Jednotlivé oblasti silovo-rychlostní křivky se samozřejmě navzájem ovlivňují i zpětně, což v určitém ohledu celý tréninkový proces značně usnadňuje.

Záměrný opačný postup silovo-rychlostní křivkou však většinou není nejefektivnější strategií, jelikož jak má atlet začít tréninkem rychlosti, když nemá pořádně z čeho zrychlit…

Mnohokrát Vám děkuji za pozornost a cvičte chytře. 😉