Jak nastavit polohu, dýchání a oči pro meditaci

Pokud na internetu začnete vyhledávat obrázky na téma meditace, vyhledávač na vás pravděpodobně spustí lavinu lotosových sedů. Možná i to je důvod, proč je mnoho lidí poměrně zmatených, pokud jde o ideální meditační polohu. Většina se pak ptá, zda je lotosový sed k meditaci nezbytný...

Jaká je tedy nejlepší poloha pro meditaci?

Odpověď na tuto otázku je velice prostá... Nejlepší poloha je taková, v níž se cítíte pohodlně. Lotosový sed vypadá dobře na fotkách. Je také pravda, že je to užitečná poloha pro některé konkrétní dechové techniky, ale pokud s meditací začínáte, není vůbec třeba se tímto tématem trápit.

Při nastavování polohy spolu často zápasí určité PRO a PROTI.

Pokud zaujmete příliš pohodlnou polohu, může se snadno stát, že během meditace zkrátka usnete.

Pokud naopak zaujmete polohu příliš nepohodlnou, bude vás tento diskomfort od meditace nejen soustavně vyrušovat, ale bude se postupně stupňovat až do okamžiku, kdy vás prostě donutí polohu změnit.

Častým doporučením bývá zaujímat polohu jen velmi jemného diskomfortu, který nebude působit rušivě, ale zároveň vám nedovolí usnout.😆 Jako dobrý, pro krátké meditace je tato rada OK. Pro delší meditace je to ale, aspoň z pohledu mojí relativně nízké úrovně, se vší úctou, hovadina. Myšlenka je to sice hezká, ale zásadní háček je v tom, že pocit nepohodlí má vždy tendenci narůstat. Pocit mírného diskomfortu v počátku meditace bude o 20 až 40 minut později připomínat pravděpodobně tak trochu peklo.

Např. u zmíněného lotosového sedu se lidé často potýkají s bolestí ve střední části zad, kyčlí či "přesezením/nedokrvením" a následným mravenčením dolních končetin.

Moje osobní preference je tedy poloha tak pohodlná, aby mne nic nerušilo/netlačilo minimálně následující hodinu. Tomuto kritériu mně nejvíce odpovídá pozice vleže na zádech s vypodložením krční páteře a podkolení.

Vsedě v křesle či na pohodlné židli s opěrkou je poloha též přijatelná... a ne, nepatřím mezi lidi démonizující židle. Mám židle rád a pokud má člověk dostatek pravidelného pohybu, nevidím v sezení na židli problém. V přístupu ke zdravému životu je meditace pouze jedna strana mince. Tou druhou, stejně důležitou, je pravidelný pohyb a adekvátní fyzická zátěž.

Netvrdím však ani, že sezení v alternativních polohách je špatně, naopak. Pouze je (pro většinu populace, mě nevyjímaje) nepovažuji za vhodné pro delší cvičení meditace.

A mám-li si vybrat mezi diskomfortem a spánkem, dát si šlofíka je taky fajn a s nirvánou to vyjde třeba příště.😆

Jak správně dýchat?

I zde je odpověď jednoduchá... Dýchejte volně, plynule a postupně se snažte dech jemně prohlubovat a prodlužovat.

V tomto případě je totiž označení "správně" velmi relativní pojem.

Pokud se budete snažit o nějaký konkrétní dechový vzor s přesným pořadím aktivací jednotlivých nádechových a výdechových svalů, pravděpodobně budete spíš v křeči a vaše mysl ve frekvenční úrovni usilovného soustředění. Nechceme ani jedno, prioritou pro meditaci je především relaxace.

Je zde však pár užitečných drobností, které určitě stojí za zmínku:

A) Vždy nadechujte pouze nosem. Jemně, tiše a nenuceně. Vzduch ať do vás pomalinku vtéká, asi jako když navíjíte nit na špulku.

B) Postupně si zkuste osvojit zjednodušený dechový vzor tzv. "dechové vlny". Nechte jemný tlak příchozího vzduchu, ať vám nejprve naplní oblast břicha a až následně i oblast hrudi. Při výdechu nechte ve stejném sledu tlak zase odejít, tady nejprve nechte klesnout břicho a následně hruď. Tedy

nádech: břicho->hruď

a následně

výdech: břicho->hruď

C) Vydechujte pasivně. Při výdechu se nesnažte tlačit vzduch ven. Pouze uvolněte nádechové svaly a zcela samovolně nechte "splasknout" nejprve oblast břicha a následně i hrudi. Nechte vzduch pouze volně utéct pryč.

D) Většinou je doporučován výdech ústy. Fyziologický důvod je především ten, že odpor kladený z plic unikajícímu vzduchu je výrazně menší. Jelikož jsou ústa výrazně větší otvor než nosní dírky, má vzduch větší a volnější průchod pro cestu ven. Pokud unikající vzduch nemá dostatečně volnou cestu, pochopitelně během výdechu narůstá tlak v oblasti nosních dutin, krku a hrudi. Tlak v oblasti hrudi mění i tlaky proudění krve. Jednak vytváří odpor diastole, kdy se komory plní krví ze srdečních síní a zároveň zesiluje tlak během systoly, kdy je krev vypuzena z komor do velkých tepen. Tento efekt není během meditace žádoucí, jelikož nám na celkové relaxaci pochopitelně nepřidá. A právě pocit tlaku od oblasti hrudi po oblast nosních dutin během výdechu je skutečnou odpovědí na dilema, zda při meditaci vydechovat ústy, či nosem. Pokud je při výdechu nosem proudění vzduchu natolik jemné, že nevytváří takřka žádné zvýšení tlaku ve zmíněných oblastech, není v něm problém a klidně vydechujte nosem. Háček je ovšem v tom, že takto jemný výdech většinou trvá poměrně dlouho a mnoho lidí v jeho pozdějších fázích začne zažívat pocit nepohodlí až dušení. To vám na pohodě rovněž nepřidá. Výdech ústy je tedy více hra na jistotu, zatímco výdech nosem by se dal označit za pokročilou metodu vyžadující odpovídající adaptaci.

E) Pokud se pro vás zjednodušený vzor dechové vlny stane komfortní a pohodlný, můžete vyzkoušet i jeho detailnější fázování. Při nádechu nasměrujte tlak příchozího vzduchu nejprve do oblasti třísel a podbřišku, následně ho nechte postupně stoupat do oblasti břicha, spodních žeber a hrudi. Ve stejném sledu pak nechte tyto části volně "splasknout" i během výdechu. Tedy

nádech: podbřišek->břicho->spodní žebra->hruď

a následně

výdech: podbřišek->břicho->spodní žebra->hruď

F) Je-li pro vás jemný a hluboký nádech i výdech komfortní, tzn. nejste-li náhle nuceni prudce měnit jejich dobu či intenzitu, můžete ke vzoru dechové vlny přidat i krátké zádrže dechu. Přibližně 2-4 sekundy jak po nádechu, tak po výdechu. Klíčová je zde však práce s příklopkou hrtanu, nebo přesněji řečeno její nevyužívání během zádrží.

Příklopka hrtanová se nachází v oblasti krku v odstupu hltanu a hrtanu. Její základ tvoří elastická chrupavka a k její hlavní funkci dochází při polykání, kdy se přikládá na vstup hrtanu, uzavírá ho a zabraňuje tak vstupu potravy či tekutin do dýchacích cest.

K zádrži dechu například po nádechu může dojít dvěma způsoby:

1) Nádechové svaly roztáhnou plíce, čímž dojde k nasátí vzduchu. Hrtanová příklopka následně uzavře dýchací cesty. V tento moment nemá vzduch v plicích kudy utéct. Uvolněním nádechových svalů tedy nemůže dojít k pasivnímu výdechu, dokud hrtanová příklopka dýchací cesty opět neotevře. Tato metoda dechové zádrže je užitečná například při potápění bez kyslíkové láhve. Elastické napětí hrudního koše, které by jinak způsobilo pasivní výdech, však v tomto případě způsobí značné zvýšení nitrohrudního tlaku a tedy i tlaku na srdce a cévy. Jak jsme si již zmínili, tento jev není při relaxaci a většině, na ní založených, forem meditace vítaný.

2) Nádechové svaly roztáhnou plíce, čímž dojde k nasátí vzduchu. Po nádechu však nedojde k uzavření hrtanu příklopkou a dýchací cesty zůstávají stále plně průchozí. Aby však nedošlo k okamžitému pasivnímu výdechu, nádechové svaly zůstávají aktivní a udržují hruď i celý trup v nádechovém postavení. V tomto typu dechové zádrže je nitrohrudní tlak nejnižší, srdce v dekompresi a systolický tlak nižší přibližně o 10mmHg oproti výdechu. Pokud se tedy rozhodnete aplikovat během meditace zádrž po nádechu, využijte metodu aktivně udržovaného nádechového postavení a stále plně průchozích dýchacích cest.

Obdobně tuto metodu aplikujte i při zádrži po pasivním výdechu a pouze ponechte dýchací cesty průchozí, tedy bez uzavření hrtanové příklopky. Pokud byl výdech skutečně pasivní, následná zádrž je mnohem snazší, než v případě po nádechu. Pasivní výdechové postavení totiž není třeba nijak aktivně udržovat.

Zjednodušeně: po celou dobu meditace dýchejte jemně, plynule a neuzavírejte dýchací cesty příklopkou hrtanu.

Oči zavřené či otevřené?

Zde už je odpověď o něco složitější. Někteří lidé preferují meditaci jedině se zavřenýma a jiní zas jedině s otevřenýma očima. Obě skupiny mají pro svou preferenci dobré důvody a volba tím pádem není snadná. Jak to tedy s očima v meditaci vlastně je?

- Zavřené oči preferují lidé, kteří tak dosahují mnohem lepšího pocitu uzavření se do sebe a odpojení od okolního světa (osobně patřím mezi ně). Jak jsme si vysvětlili v předchozím článku, jedním z hlavních principů meditace je snaha o "nemyšlení", tedy nevěnování pozornosti proudu příchozích myšlenek a jeho postupné utišení na co nejnižší úroveň... A právě zde nastává hlavní problém. Toto odpojení se od okolí uzavřením zrakových vjemů jakoby naplno otevře stavidla přímo lavině myšlenek o které nestojíme a kterých si nemáme všímat. To je důvod, proč zastánci meditace s otevřenýma očima považují zavření očí za nepřípustně rušivé, s čímž se dá určitě souhlasit.

- Je jistě pravdou, že při meditaci s otevřenýma očima je nápor nežádoucích myšlenek mnohonásobně menší a pokud sedíme sami v uzavřené místnosti bez jakéhokoliv okolního pohybu, jde vše mnohem snáz. Stále zde však jednak zůstává fakt, že s otevřenýma očima se při meditaci mnoho lidí prostě necítí komfortně. Pro jiné navíc nastává problém v okamžiku, kdy kolem nich probíhá jakýkoli pohyb. Ten většinou působí rušivě a může stát nemalé úsilí nevěnovat mu pozornost.

Pro zmírnění případného rušivého zrakového vjemu okolí však existuje jednoduchý, ale poměrně účinný trik, kterému se obecně říká "kotvení" nebo také "uzemnění" či "zakořenění":

Zaměřte svůj zrak na jeden libovolný pevný bod přímo před sebou. Nesoustřeďte se na něj však příliš usilovně. Spíš na něj jen tak zlehka, ale stabilně uvelebte svůj zrak. Následně nechte veškeré okolí tohoto bodu mírně rozostřit.

Tato jednoduchá technika dokáže celkem dobře zmírnit rušivost jak okolního pohybu zvenčí, tak i myšlenek přicházejících zevnitř. A pokud bychom potřebovali výraznější kotevní bod, než je třeba ťupka na zdi, můžeme svůj zrak zaměřit například na v meditacích tolik populární plamen svíčky.

Nyní se však vraťme zpět k meditaci se zavřenýma očima...

Zaměření zraku na konkrétní bod samozřejmě není ani zdaleka jediná možnost kotvení. Naopak, "kotvení" by se dalo obecně popsat jako zaměření pozornosti na "kotvu", v tomto smyslu na jakýkoliv stabilní, ne však příliš intenzivní vjem, který pomáhá udržet naši mysl v přítomném okamžiku. To znamená, že pro tento účel můžeme využít v podstatě kterýkoliv z našich smyslů.

Kromě zraku si jako další příklady "kotvení" ostatními smysly můžeme uvézt:

Sluch: tomuto smyslu dokáže příroda jako kotvu nabídnout například hučení potůčku, či šum listí v korunách stromů. V moderním pojetí se nám nabízí například příjemná klidná hudba, popřípadě i hudba přímo určená k meditaci. U meditační hudby povětšinou nejde o samotnou skladbu a její aranži. Obsahuje především tzv. "průvodní tón" o konkrétní frekvenci, např. 528Hz a podobně, který slouží především právě jako kotva. Různým frekvencím průvodního tónu jsou rovněž přisuzovány i odlišné léčivé účinky. Zde už asi záleží, jak moc "ezo" je váš přístup k životu i k meditacím 😆, nicméně aspoň pro zajímavost stojí za zmínku i zpěv tzv. manter. Povětšinou hlavním principem zpěvu mantry je znělost její dominantní souhlásky. Třeba zvuk a rezonance celým tělem asi nejznámější mantry "Ommmmmmmm", slouží opět jednak jako kotva, ale jejímu vysokému tónu, tedy i frekvenci, je opět přisuzováno mnoho blahodárných účinků na lidský organismus. Obdobně je tomu i u ostatních manter v nižších tóninách.

Velice zajímavou technikou moderního věku je zpěv mantry laděné do průvodního tónu poslouchané meditační hudby.

Hmat: nejčastěji se jako kotva v tomto případě zmiňuje vnímání kontaktu vašeho těla s povrchem, na němž během meditace sedíte či ležíte. Současně se snažíte vnímat i míru tlaku, kterým na matraci, podložku či židli vaše tělo působí. Jako další oblíbená hmatová kotva se též používá držení nějakého drobného předmětu v dlani, jako je například kulička, mince, růženec a další. Asi však nejznámější metodou využití hmatu v meditaci jsou prstová spojení, v jogínské nauce též známé jako "mudry". Ty jsou naprosto geniálně jednoduchým, ale velice účinným a obsáhlým souborem hmatových kotev. Prstová spojení jsou též opředena i značnou dávkou mystiky, jelikož jednotlivým mudrám jsou přisuzovány různé blahodárné účinky. Údajně umožňují manipulovat či směřovat tok životní energie do jednotlivých orgánů i ostatních struktur lidského těla. Dle potřeby tak prý mohou podporovat jejich aktivitu, vitalitu i léčení. Opět i zde asi záleží, jak moc "ezo" je váš přístup, nicméně faktem zůstává, že prstová spojení nabízejí minimálně takřka nevyčerpatelnou zásobárnu velice účinných kotev, které máte vždy k dispozici.

Čich: vůně v podání vonných svíček, tyčinek, esenciálních olejů dokáže být velice silná kotva. Kvůli relativně brzké inhibici/otupění čichových receptorů je ovšem vhodná spíš pro kratší meditace v řádu minut.

Doposud jsem se bohužel nesetkal s metodou kotvení prostřednictvím chuti. Důvodem však může být, že taková metoda by jednak měla stejně krátkodobý účinek jako kotvení čichem a pravděpodobně by byla z důvodu zvýšené tvorby slin i značně nepraktická.

Častým typem kotvení je například také počítání od 1 do nekonečna, či odčítání od 1000 do 0 a podobně.

Tou nejzásadnější technikou kotvení však je a vždy bude především dech, soustředění se na jeho hloubku, intenzitu, tlaky či průběh.

A jelikož je naše mysl občas tak trochu úskočná mrcha, není ojedinělou praxí pojistit si meditaci hned několika kotvami naráz... Například dechem, vnímáním tlaku těla na matraci, hrací kostkou v dlani, meditační hudbou a vůní třeba esenciálního levandulového oleje. Může se to již zdát jako trochu cirkus... Jsou však chvíle, kdy je pořád lepší, pokud vaše mysl aspoň přeskakuje pouze z jedné kotvy na druhou, než aby ji smetla bouře myšlenek po velmi náročném dni.

A jakáže to kotva bude pro vás ta nejlepší? Na tuto otázku si již musíte nalézt odpověď sami. Každému vyhovuje něco jiného... někdo preferuje kotvení zrakem na určitý bod, jiný preferuje meditaci se zavřenýma očima kotvenou průvodním tónem meditační hudby. Zkoušejte a nalézejte metody, které vám budou vyhovovat nejlépe. Konec konců je to jen a jen vaše meditace.

Doufám, že vám byly informace v tomto článku přínosné. Děkuji za pozornost a těším se na viděnou zase příště.

Tak zatím zdar a hlavně nemyslete 😉