Jak na výběr cviků

Jak si nastavit cvičební program?

Kolik zařadit cviků?

V jaké intenzitě?

Od čeho se při sestavování programu vlastně odrazit?

Nejprve si vysvětleme několik důležitých pojmů...

Pracovní kapacita

Obecně pracovní kapacitou rozumíme schopnost dokončit určitou zátěž (odvézt určitou práci v určitém čase), než neuromuskulární systém přestane být schopen generovat další sílu k překonávání odporu. Tento stav může nastat například buď únavou centrálního nervového systému, nebo svalovou ischemií (zhoršením přítoku okysličené krve do svalů a tedy i omezením jejich zásobení kyslíkem a živinami).

Intenzita a objem tréninku

Intenzita tréninku je v podstatě údaj vyjadřující míru odporu (například váhu činky).

Objem tréninku vyjadřuje počet opakování v sérii, počet sérií a počet tréninkových jednotek během týdne.

V případě intenzity, pokud vyjádříme odpor v procentech, 100% bude maximální překonatelný odpor na jedno opakování a pro tento údaj se užívá zkratka 1RM (1 repetition maximum). Z 1RM pak můžeme odvodit další hodnoty odporů dle potřeby, například maximální překonatelný odpor na 5 opakování (tedy 5RM) bude cca 90% 1RM, atd.

Intenzitě tréninku je tedy nepřímo úměrný objem tréninku, jelikož čím nižší je odpor, tím více je možné provést opakování a naopak.

Pracovní kapacita je v podstatě schopnost tolerovat určitou intenzitu i objem zatížení, a pro efektivní postupnou adaptaci je tedy klíčové optimální nastavení jejich poměru.

Intenzitu tréninku lze rovněž zvýšit zkrácením odpočinku mezi sériemi, takže stejné množství práce je vykonáno v kratším čase.

Přílišná intenzita, objem nebo obojí může mít negativní efekt, jelikož kvůli nedostatečným možnostem následné regenerace nebude organismus schopný se plně adaptovat na zátěž, které je vystavován. Naopak nedostatečná intenzita však nevytvoří dostatečný stimul pro adaptaci, takže tréninky pravděpodobně nebudou mít očekávaný účinek. Pracovní kapacitu z dlouhodobějšího pohledu tedy významně ovlivňují jak intenzita, objem a frekvence tréninku, tak i moznosti a schopnosti regenerace.

Pracovní kapacita je jako dort - ať ho rozkrájíte na kolik chcete kousků, víc ho nebude.

Pokud tedy dort rozkrájíte na 16 dílů... budete mít 16 malých kousků, z nichž žádný nikoho nenasytí.

Stejně tak pokud svou pracovní kapacitu rovnoměrně rozdělíte do 16 cviků, ani v jednom nedosáhnete potřebné intenzity k vytvoření dostatečného stimulu a tedy k dosažení očekávaných výsledků.

Investujete-li však celou svou pracovní kapacitu do pouze 2 až 3 velkých cviků (např. 1A a 2B z konceptu V7), máte mnohem větší prostor pro práci ve vyšší intenzitě a tedy i vytvoření výraznějšího stimulu k adaptaci. 

Pro většinu lidí však nebude takto strohý model optimální a asi ani zábavný... 

V praxi bude tedy tréninková jednotka vypadat spíš nějak takto:

- Příprava pohybu / rozcvička

- 1. hlavní cvik (např. z kategorie 1A)

- 2. hlavní cvik (např. z kategorie 2B)

- Doplňkové a průpravné cviky

"To mám jako fakt cvičit pouze dva cviky?"

Ve vysoké intenzitě ano, ale nic není napořád.

Hlavní cviky můžete střídat řekněme i po dvou měsících. Změnit pak můžete buď kategorie z např. 1A a 2B na třeba 1B a 3A, nebo dokonce můžete v některé z kategorí zůstat a pouze přejít na jiný z jejích cviků.

Ze zdravotních a bezpečnostních důvodů však volte cviky či jejich varianty pouze takové, které dobře ovládáte.

Intenzitu cvičení nastavte, aby pro vás byla optimální z hlediska vašeho aktuálního stavu a cílů.

Pokud si s čímkoli z toho nejste jistí, doporučuji poradit se s trenérem.

Když je ale 7 kategorií a já si mám do programu vybrat pouze 2 až 3...

- Co si vybrat?

- Platí nějaké zásady?

- Má mít můj výběr souvislost s mým sportem?

- Nebo je to úplně jedno?

Pokud jste soutěžní sportovci, kteří chtějí podpořit svou výkonnost, je samozřejmě dobré zamyslet se nad klíčovými kvalitami pro váš sport. Následně vybírat cviky z oblastí, které dané kvality ovlivňují a dokáží je tedy i zlepšit.

Zjednodušeně lze ale říct, že žádný sport se neobejde bez silných nohou. Tedy pro jeden cvik vždy určitě vybírejte z kategorií 1A nebo 1B.

Pokud však nejste soutežní sportovci a chcete cvičit pro zdraví a dobrý pocit... platí pro vás úplně to samé, jelikož na slabých nohách vám nebude stát ani zdravé, ani silné tělo.

Co si budem... Stejně se všechno točí hlavně kolem zadku.

No a následně pokud se váš program bude skládat ze 2 cviků, pro druhý cvik vyberte vlastně cokoli z oblastí 2A až 3B a nemůžete sáhnout vedle.

Popřípadě i něco z kategorie 4 může být skvělá volba.

Boxeři, nebojte se tahat! Veslaři, nebojte se tlačit!

Nemusíte i v posilovně dělat pořád pouze to, co už i tak děláte na každém tréninku svého sportu. Skutečně silná a zdravá ramena jsou silná do všech směrů, tedy dělat i přesně pravý opak je stále dobrá investice.

A jak se tedy rozhodnout mezi 1A a 1B, nebo mezi 2A až 4?

Nejlepší je začít tam, kde víte, že jste nejslabší... A pokud to nevíte, no... můžete si hodit mincí, kostkami, zkusit losovat, či prostě volte podle toho, kam vás srdíčko táhne. Ono je to vlastně trochu jedno. Jsou jen dobré a lepší volby.

Takže si to shrnem...

1. cvik - něco na spodek (1A a 1B)

2. cvik - něco na vršek (2A až 3B, popřípadě 4)

Pokud zařadíte 3. cvik - něco na spodek nebo na vršek

V případě 3. cviku na vršek - pokud 2. cvik budou tahy (2A nebo 3A), pro 3. volte spíše tlakové pohyby (2B nebo 3B) a naopak. Anebo 4.

Mnohokrát Vám děkuji za pozornost a cvičte chytře. 😉