Fenomén 30denních výzev: Proč a na co si dát pozor
Je začátek roku a mnoho lidí si opět dává nová předsevzetí a cíle. Přemýšlejí, ze začnou cvičit, ale nevědí co, kde, a jak. Brouzdají tedy po stránkách internetu a hledají inspiraci a někteří narazí na některou z takzvaných 30ti denních výzev.
Všelijakých podobných akcí je v oblasti cvičení a fitness posledních pár let plný internet. Na jednu stranu je určitě chvályhodný záměr těch, kteří tyto výzvy vyhlašují, tedy mimo jiné přivést lidi k pravidelnému pohybu a dát jim stručný návod/námět, co a jak cvičit.
Zásadní problém u těchto "výzev" je většinou právě to CO: častokrát jde o buď naprosté nesmysly, které nikam nevedou, nemají žádný reálný benefit a tedy je to jen "cvičení aby se něco dělalo" a ne "cvičení pro zlepšení nějaké dovednosti a kvality života". Nebo jde o cviky, na které není většina populace připravena.
S tím souvisí druhý neméně častým problémem - JAK. Asi nejčastější omyl, s jakým se denně setkáváme, je domněnka, že "každý umí klik, dřep, angličáky, lehsed nebo běhat"... a většina výzev je zaměřena právě na tyto cviky, protože je to přeci jednoduché a není na tom co vysvětlovat...
Bohužel tomu tak není ani zdaleka. Je na tom hodně co vysvětlovat a musíte být na tyto pohyby i dostatečně připraveni po mnoha stránkách (mobilita, stabilita, motorická kontrola, koordinace, síla...). Z 90% případů (jen můj osobní odhad z praxe) nejsou u většiny lidí tyto pohyby v dostatečné kvalitě na to, aby byly bezpečné při častém opakování.
Klíčový je váš přístup.
Pro názornost si vezměme třeba dechové cvičení z #kb5vyzva 1 - Motýl... Někteří lidé na ni reagují: "A to je jako všechno? To je docela nuda. Aby to bylo víc akční, můžu si k tomu přidat...?"
Není účelem, aby byl zvolený cvik náročný, akční a namáhavý. Po prvních pár týdnech samy zjistíte, že náročná je už jen samotná nekompromisní pravidelnost.
Za hlavní přínos všech 30ti denních výzev považuji především trénink vlastní disciplíny, která je častokrát největší slabinou většiny lidí. A jako všechny slabiny, i tuto lze vytrénovat a naposilovat.
Zvolte si jednoduchý cvik, nebo krátkou sadu pohybů na cca 5-10 minut, kterou striktně a bez výjimky odcvičíte každý den (myslím to vážně), opravdu každý den. Takže když to máte v práci hodně nabité, za celý den nestihnete vůbec nic a domů se vrátíte o půlnoci, blablabla... Nic ve zlém, ale patetické výmluvy, kterými obelháváte jen sami sebe, ve skutečnosti nikoho moc nezajímají.
Cvičí se každý den, smiřte se s tím (a rázem budete rádi, že jde jen o pár minut jindy třeba nudného dýchání). Hold si svůj 5ti minutový set odcvičíte po půlnoci (vždyť je to jen 5 minut, což vás ani nezabije, ani vám to už nijak zásadně neprohloubí spánkový deficit). A stejně to platí i v jakýchkoli jiných situacích... Pokud nejste v kómatu, máte na čem pracovat a těch 5 minut se ve vašem nabitém dni dá vždycky někde najít. Až si časem navyknete na pravidelný režim, budete k pohybu přistupovat jako ke každodennímu čištění zubů.
Další možností je rozjet superakční hodinové tréninky do rytmu Eye of The Tiger, z nichž nakonec po prvním týdnu většinu vynecháte a když vás po dvou měsících najednou píchne v rameni, přepnete ihned do módu "pacient s bebíčkem" a měsíc o vás nikdo neuslyší...
Mějte odvahu dělat málo věcí pořádně.
A když už mluvíme o těch pacientech, ať už jste v jakémkoli stavu, vždy lze najít k procvičování něco, co vám přinese zlepšení a úžitek... Jako extrémní případ si představte člověka po těžkém úrazu, který má zlomené obě ruce i nohy... co teď? Samozřejmě může pracovat "ALESPOŇ" na dechových cvičeních (dechová cvičení patří bez jakýchkoli debat k nejdůležitějším základům pohybu všeobecně a vždy je v nich co zlepšovat), nebo na mobilitě a síle krku (což je také velice důležitá a často opomíjená součást zdravého a silného těla). I takovými "drobnostmi" uděláte pro svoje zdraví a výkon mnohem víc, než kdybyste v plné síle mlátili hodinu "na prasáka" kladivem do pneumatiky.
Nebuďte pacienti. S rozumem a v rámci možností procvičujte co je ve vašich silách.
Super Joints - cvičení na kloubní mobilitu od krku až po kotníky.
Jaké výzvy jsou nesmysl a proč je odmítnout?
Jednoduše shrnuto: Víc je jen víc, ne lépe. Déle je jen déle, ne kvalitněji. A co bolí to prostě jen bolí. Síla vyžaduje preciznost, trpělivost a pravidelnost.
Pokud jste tedy s fyzioterapeutem nebo kvalifikovaným osobním trenérem nikdy dříve neřešili, jak například v kliku nastavit celou páteř, jak korektně zastabilizovat trup a ramenní lopatky, jak zacentrovat ramena... klik pravděpodobně zatím není vhodný cvik pro vás a spíš byste si tak pořídili bolavá záda nebo ramena.
Častý příklad z praxe: "Začal jsem výzvu 1000 kliků za 30 dní... první týden super, druhý týden mě začalo pobolívat levé rameno, ale řek jsem si, že to nic není a že to dám. V úterý třetího týdne jsem výzvu vzdal, protože to rameno už bolelo jak čert a klikovat s tím už vážně nešlo. V 45ti letech už jsem na tohle asi starej..." Problém určitě není ve věku, ale v tom, že celá výzva byla jednak principiálně blbost (1000 kliků za měsíc... no a co? Co se ve vašem reálném životě změní k lepšímu, kromě polechtání vašeho ega?) a jednak byl zvolený cvik a objem úplně mimo pánovu úroveň především z hlediska kvality daného pohybu.
Není prkno, jako prkno a není klik, jako klik. Pracujte na kvalitě, ne na kvantitě.
Jak si tedy vybrat nebo vytvořit vlastní smysluplnou 30ti denní výzvu?
Kromě tréninku vlastní disciplíny jsou důležitými předpoklady zlepšení a bezpečnost.
Bezpečnost souvisí se znalostí a dovedností. Volte tedy cviky, které znáte, víte jak je provádět a které jste se ideálně naučili pod dohledem kvalifikovaného instruktora.
Zlepšením je myšleno rozvinutí nějaké funkce nebo dovednosti.
Možností na výběr je spousta:
Nápravná cvičení od vašeho fyzioterapeuta nebo trenéra
Přípravné drilly a nácviky, které vám váš instruktor zadal za domácí úkol na lekci ........ (doplňte si svůj sport)
Zapracujte na funkci vlastních chodidel
Procvičujte sestavy z vašich bojových umění (např. PHK výzva)
Procvičujte taneční choreografie
Sestavu cviků na kloubní mobilitu (např. Superjoints)
Sestavu cviků na mobilitu, stabilitu, koordinaci a sílu (např. OS Reset)
Foamrolling (celou sekvenci též vyučujeme na semináři Superjoints)
Nebo samozřejmě právě probíhající #kb5vyzva
Foamrolling
- pečujte pravidelně o své měkké tkáně.
Pokud si ale nejste skutečně jisti technikou provedení, konzultujte daný cvik nejprve s odborníkem. Nechceme, aby to dopadlo jako ve vtipu "Poslední věta před smrtí - Neboj, já vím, co dělám."
Stále mějte na paměti, že každé správné opakování vás zlepší a každé špatné naopak zhorší.
Mimo pohyb si můžete zvolit i jiné cíle:
Zlepšete své stravovací návyky
Zlepšete svůj spánkový režim
Zlepšete svůj pitný režim
Otužujte se
Pokud jste často ve stresu a hlavou vám neustále víří stovky myšlenek, vyzkoušejte meditace
Co pak?
Podařilo se vám úspěšně dokonči 30ti denní výzvu, udrželi kontinuitu a nevynechali ani den? Dobrá práce!
Na druhou stranu, pokud teď čekáte, že odnikud náhle zazní fanfáry nebo We Are the Champions, řeknete si, že jste to dokázali a vrátíte se k nicnedělání, bohužel vás zklamu. Konec konců jste jen 5 minut denně například dýchali a to jen pro svoje vlastní dobro. Ušli jste prvních 30 kroků, ale cílem, je naučit se disciplíně, pravidelnosti, stálosti a nelenivění. To co jste si již osvojili, se snažte příležitostně udržovat a zvolte si nový cvik (pohyb, set, dovednost, návyk...) a vykročte na další 30ti denní cestu. Pak další, další a další, až vám bude nakonec připadat úsměvné, že tak přirozenou součást vašeho každodenního života jiní označují slovem "výzva".
#KB5výzva totiž není o 30ti dnech. Je o celém zbytku vašeho života.
Článek bych rád zakončil svými dvěma oblíbenými citáty:
"Nedávám motivační rady. Všichni jsme tu dospělí. Motivaci buď máte, nebo ne." - Pavel Tsatsouline
"Náš život má jen takovou cenu, jakým úsilím jsme za něj zaplatili." - Francois Mauriac
O autorovi: Antonín Tůma, SFG1, SFL, FMS 2, instruktor KB5 Gymu Praha 3.