Co je EMOM nebo OTM?

Metoda cvičení EMOM (Every Minute on the Minute) nebo OTM (On the Minute) je efektivní přístup k strukturování a programování tréninku, který je oblíbený mezi sportovci všech kategorií. "Every Minute On the Minute" můžeme přeložit jako "Každou minutu, do minuty" a už tento samotný název dobře vystihuje podstatu celé metody.

Tento typ tréninku se vyznačuje tím, že se cviky provádějí na začátku každé minuty v určitém počtu opakování nebo po určitý časový úsek, což pomáhá zajistit i monitorovat požadovanou intenzitu cvičení.

Nastavíme-li si časovač po minutě nebo pouze sledujeme-li hodiny a stanovíme si celkový počet minut, po který budeme cvičit… například 20 minut, stačí pak už jen na začátku každé minuty odcvičit sérii o určitém počtu opakování.

Zde by vlastně šlo tento článek ukončit, jelikož víte o EMOM metodě to skutečně podstatné 😃, nicméně pokud máte náladu zabít ještě pár následujících minut, pojďme si tuto oblíbenou metodu prozkoumat více do detailu a říct si i něco o její variabilitě a možnostech využití.

Co je EMOM/OTM?

Jak jsme si již řekli, v EMOM jde o to, že konkrétní cvičení zahajujeme na začátku každé minuty. Po dokončení úkolu odpočíváme do konce minuty, než začne nový cyklus v další minutě opakováním stejného cviku nebo s jiným cvikem. OTM je jen jiný termín pro stejnou metodu, zdůrazňující zahájení cvičení každou minutu.

Pravidelo, které je doporučeno dodržovat:

Poměr práce/odpočinku v každé minutě nechť je minimálně 1:2, ale klidně i 1:5 nebo i větší ve prospěch odpočinku. Zátěž ať tedy v každé minutě trvá maximálně 20 sekund a pro odpočinek je tudíž vyčleněno minimálně 40 sekund.

Samozřejmě je možné nastavit poměr i 1:1, tedy v praxi 30 sekund práce a 30 sekund odpočinek, nebo pokud opustíme standard minutového cyklu, tak klidně 15 sekund práce a 15 sekund odpočinek. V tomto případě je ale vhodné přesně vědět proč to dělám, čeho chci docílit, jaký bude adekvátní sumární čas celého bloku a jakou biologickou cenu za takový trénink cvičenec zaplatí. "Myslim, že to bude pořádnej náhul!" není bohužel relevantní důvod 😃, ačkoliv se v praxi objevuje velice často. Náhul to určitě bude, ale bez znalosti kdy a na jak dlouho podobné nastavení použít může snadno vézt pouze k přetížení a vyhoření, nikoliv ke zlepšení.

Výhody EMOM/OTM

• Jasná struktura a časová efektivita: EMOM cvičení poskytují jednoduchou jasnou strukturu a umožňují efektivní využití času. Sportovec přesně ví, kdy začít, kdy skončit a jak dlouho bude celý cvičební blok trvat, což značně usnadňuje i plánování celé tréninkové jednotky.
• Přizpůsobivost a variabilita: EMOM lze snadno upravit podle individuálních potřeb a cílů. Lze ji aplikovat na různé typy cvičení, od silového tréninku, přes vytrvalostní trénink až po motorická cvičení, jako je například klidně i hra na hudební nástroj.
• Soustředění a motivace: Krátké časové intervaly a pravidelné začátky udržují sportovce soustředěného na úkol a výkon.

Tipy pro užití EMOM/OTM

1. Samozřejmě používejte hodiny nebo mobilní aplikaci pro přesné měření času a sledování intervalů. 
2. Začátečníci by měli začít s méně náročnými cviky a nižším počtem opakování, aby se předešlo přetížení.
3. U začátečníků se rovněž doporučuje užití pouze 1 až 2 cviků v jednom cvičebním bloku kvůli udržení kvality pohybu.
4. Všechny užité pohyby je třeba mít dostatečně naučené a pod kontrolu, aby se minimalizovalo riziko zranění.
5. Pro pokročilé cvičence je možné kombinovat různé cviky pro dosažení komplexního tréninku, který zahrnuje různé svalové skupiny.

Příklady EMOM/OTM tréninku:

Začátečník

1 cvičební blok = 10x 1 minutový cyklus = celkem 10 minut

1. Minuta: 5 kettlebell mrtvých tahů (1A)

Mírně pokročilý

1 cvičební blok = 5x 4 minutové cykly = celkem 20 minut

1. Minuta: 10 kettlebell swingů (1A)

2. Minuta: 10 kettlebell swingů (1A)

3. Minuta: 10 kliků (2B)

4. Minuta: 10 kliků (2B)

Pokročilý

1 cvičební blok = 4x 5 minutové cykly = celkem 20 minut

1. Minuta: 10 kettlebell swingů (1A)

2. Minuta: 10 kliků (2B)

3. Minuta: 5 kettlebell pohárových dřepů (1B)

4. Minuta: 10 kettlebell rows - levá paže (2A)

5. Minuta: 10 kettlebell rows - pravá paže (2A)

Nicméně ohledně pokročilých programů jistě neplatí, že více je lépe. Pokročilí a zkušení cvičenci si do seriozního programu stejně budou pravděpodobně volit spíše okolo 2 cviků, jelikož procvičit všechno často znamené neprocvičit pořádně nic.

Rozvoj základních fyzických schopností 

Metoda EMOM / OTM je použitelná pro trénink v podstatě všech základních fyzických schopností, jako je maximální síla, výbušná síla, rychlost, vytrvalost či koordinace.

Pro orientaci v nastavení odporu si připomeňme pojem RM (Repetition Maximum ), který jsme si vysvětlili v minulém článku.

1RM je maximum na 1 opakování, tedy odpor, který dokážeme překonat pouze jednou a podruhé už ne, aspoň dokud do druhého pokusu neproběhne dostatečné zotavení v řádu minimálně minut či spíše desítek minut.

Nyní si již uveďme příklady jednotlivých protokolů:

Maximální síla (Mrtvý tah)

Pracovní váha: 8RM

Příklad programu: 2 opakování každou minutu po dobu 10 minut - tzn. celkem 20 opakování za 10 minut.

Příklad možného zápisu: Barbell Deadlift 150kg - 2 EMOM / 10x

Maximální síla (Military press)

Pracovní váha: 12RM

Příklad programu: 3 opakování každou minutu po dobu 10 minut - tzn. celkem 30 opakování za 10 minut.

Příklad možného zápisu: Barbell Military Press 50kg - 3 EMOM  / 10x

Výbušná síla (Barbell Snatch - Trh)

Pracovní váha: 10RM

Příklad programu: 1 opakování každou minutu po dobu 8 minut - tzn. celkem 8 opakování za 8 minut.

Příklad možného zápisu: Barbell Snatch 60kg - 1 EMOM  / 8x

Výbušná síla (Kettlebell Swing)

Pracovní váha: 16RM

Příklad programu: 5 opakování každou minutu po dobu 10 minut - tzn. celkem 50 opakování za 10 minut.

Příklad možného zápisu: KB Swing 64kg - 5 EMOM  / 10x

nebo v případě použití dvou kettlebell:

Příklad možného zápisu: DKB Swing 2x 32kg - 5 EMOM / 10x

Rychlost (Sprint)

Vzdálenost: 30m

Příklad programu: 1 sprint každou minutu po dobu 10 minut - tzn. celkem 300m/10 sprintů za 10 minut.

Příklad možného zápisu: Sprint 30m - 1 EMOM  / 10x

Pokud opustíme myšlenku přesných časových cyklů, je v tomto případě i dobře možný trénink bez timeru. Jednoduše odsprintujeme rovinku a jako řízený odpočinek nám poslouží klidná chůze zpátky na start... Zpáteční chůzi si označme jako WB (Walk Back):

Vzdálenost: 50m

Příklad programu: 1 sprint + chůze zpět v 6 cyklech - tzn. celkem 300m/6 sprintů.

Příklad možného zápisu: Sprint 50m - 1+WB / 6x

Vytrvalost (Kettlebell Swing)

Pracovní váha: 50RM

Příklad programu: 5 opakování každou minutu po dobu 70 minut - tzn. celkem 350 opakování za 70 minut.

Příklad možného zápisu: KB Swing 24kg - 5 EMOM / 70x

Koordinace (Paradiddle - zákldní rytmický vzorec hry na bicí)

Vzorec: P L L P L P P L

Tempo: 50 BPM

Příklad programu: 20 sekund hry vzorce rychlostí 50 BPM každou minutu po dobu 10 minut - tzn. celkem 200 sekund hry za 10 minut.

Příklad možného zápisu: PLLPLPPL / 50BPM - 20s EMOM  / 10x

Jiné intervaly než 1 minuta

Není nutné se však omezovat pouze na intervaly jedné minuty. Vše samozřejmě může být přizpůsobeno specifickým potřebám a cílům.

Pro jiné intervaly než 1 minuta nejsou tak rozšířené a univerzálně uznávané zkratky, ale někdy se používají upravené verze těchto zkratek nebo nové zkratky vytvořené specificky pro odlišné intervaly.

Například:

• E1,5M: Every 1,5 Minute (každou 1,5 minuty)
• E2M: Every 2 Minutes (každé 2 minuty)
• E10M: Every 10 Minutes (každých 10 minut)

Popřípadě je-li vhodnější sekundový zápis:

• E30S: Every 30 Seconds (každých 30 sekund)
• E50S: Every 50 Seconds (každých 50 sekund)
• E90S: Every 90 Seconds (každých 90 sekund)

Tyto zkratky nejsou tak běžné jako EMOM, ale mohou být použity pro jasnou komunikaci tréninkového intervalu. Některé tréninkové plány mohou také jednoduše specifikovat časový interval bez použití zkratky, například "každé 2 minuty prováděj dané cvičení."

Pokud tréninkový plán zahrnuje různé intervaly, může být také vhodné používat prosté popisy, aby bylo zajištěno, že účastníci přesně rozumí časovému rozvrhu a co se od nich očekává.

Příklad Programu s Intervaly 90 Sekund:

Bench press: 3 opakování se 70kg každých 90 sekund po dobu 12 minut

Příklad možného zápisu: Bench press 70kg - 3 E90S / 8x

Příklad Programu s Intervaly 2 Minuty:

Sprint: 15 sekund sprint každé 2 minuty po dobu 30 minut

Příklad možného zápisu: Sprint - 15s E2M / 15x

Cluster sety

Cluster sety představují pokročilou tréninkovou metodu, která umožňuje udržet vysokou intenzitu tréninku, ale zároveň i kvalitu provedení cviku prostřednictvím strategického rozdělení opakování a odpočinků. Tato technika je obzvláště užitečná pro ty, kteří chtějí překonat stagnaci v tréninku nebo efektivně zlepšit specifické fyzické schopnosti, jako je maximální, výbušná, rychlostní síla, vytrvalost a další.

Při cluster setu je tradiční set rozdělen do menších skupin opakování, nazývaných "clustery", mezi kterými jsou krátké odpočinky. Například místo 10 opakování v jednom setu můžeme provést 2 opakování, odpočinout si třeba 10–50 sekund, opět provést 2 opakování a tak dále, dokud nedosáhneme celkového počtu 10 opakování. Po odcvičení tohoto cluster setu následuje 3 až 5 minut pauza a můžeme začít s dalším cluster setem. Cluster sety jsou tedy v podstatě EMOM bloky oddělené delšími pauzami s tím, že nemusí jít nutně o 1 minutové intervaly.

Výhody použití Cluster setů:

• Efektivní rozvoj síly: Krátké odpočinky mezi clustery umožňují udržet vysokou intenzitu po delší dobu.
• Lepší technika a kontrola: Menší počet opakování v clusteru umožňuje soustředit se na správné provedení každého opakování.
• Redukce únavy: Krátké pauzy pomáhají snížit kumulaci únavy, což je jeden ze zásadních aspektů pro prevenci zranění.

Konkrétní příklady použití:

Zadní dřep

Tradiční set: Zadní dřep 100kg - 3 sety x 8 opakování s 3minutovým odpočinkem.

Cluster set: Zadní dřep 100kg - 3 sety x (2 opakování x 4 clustery) s 20sekundovým odpočinkem mezi clustery a 3 minutami mezi sety. 

Nejprve si změříme čas, jež nám zaberou 2 opaování dřepu včetně setupu a uložení činky zpět do stojanu. Řekněme, že naměříme cca 15 sekund.

Příklad možného zápisu: Zadní dřep 100kg - (2 E35S / 4x)+3min / 3x

Box na pytel

Cluster set: Box na pytel - 3 sety x (5 sekund maximální intenzity x 6 clusterů) s 25 sekundovým odpočinkem formou nízké intenzity mezi clustery a 1 minutou pasivního odpočinku mezi sety.

Příklad možného zápisu: Bag Work - (5s MaxI + 25s LI / 6x)+1min / 3x

Přičemž:

• MaxI = Maximal Intensity (maximální intenzita)
• LI = Low Intensity (nízká intenzita) 
• (5s MaxI + 25s LI / 6x)+1min = ((5s+25s)x6)+1min = (180s)+1min = 3min kolo + 1min pauza
• V celku jde tedy o 3 kola po 3 minutách a s 1 minutou pauzy mezi koly. 1 kolo se skládá z 6 cyklů tvořených 5 sekundami úderů na pytel v maximální intenzitě a 25 sekundami úderů na pytel v lehké intenzitě

EMOM/OTM je účinná metoda tréninku, která poskytuje jasnou strukturu a možnost relativně snadné kontroly udržení intenzity. Díky své přizpůsobitelnosti je vhodná pro sportovce všech úrovní, od začátečníků po velmi pokročilé. Je dobře aplikovatelná pro zlepšení maximální nebo výbušné síly, rychlosti, vytrvalosti, kardiovaskulární kondice či koordinace.

Díky různým intervalům a variabilitě cviků lze celkem jednoduše vytvořit program, který bude přesně vyhovovat individuálním potřebám konkrétního sportovce.

Mnohokrát Vám děkuji za pozornost a cvičte chytře. 😉