Cesta k výsledkům nebo k vyhoření

Zdar a sílu.

V emailové schránce se mi už několikrát objevil dotaz typu "Cvičil jsem tenhle program 2 roky, pak jsem přesel na jinej program, na kterym jsem už rok a už mi to leze krkem, potřebuju změnu... Moh bys mi doporučit nějakej jinej program, kterej by mě zase nakopnul a vrátil chuť do cvičení... "

Něco podobného pravděpodobně už řešil každý z nás, ať už v oblasti pracovní, socialní, ale samozřejmě možná i v tréninku. Pokud stále tu samou činnost děláme příliš dlouho, je naprosto normální, že časem začneme ztrácet zápal a postupně můžeme dojít až k tzv. syndromu vyhoření, kde ikdyž před sebou máme ještě mnoho výzev, tak nás už žádná neoslovuje a nezajímá. Prostě akorát cítíme, že potřebujeme změnu.

Vývoj tohoto stavu si můžeme rozdělit na 4 základní fáze

1) Učební fáze - ta je samozřejmě nejzábavnější, poznáváme nové věci, výzev máme před sebou, že nevíme co dřív a cítíme zlepšení každým dnem.

2) Komfortní fáze - tady už jste se naučili základy a většinu toho co potřebujete, abyste mohli na vašem programu pracovat i samostatně. Stále se máte co učit, ale už spíš ladíte detaily. Progres už je přirozeně výrazně pomalejší, ale stále vás to baví a s chutí pracujete na dosažení mistrovství.

3) Nekomfortní fáze - Jelikož daný program cvičíte už dlouho, tak vás to pomalu přestává bavit. Stále jste schopni na programu pokračovat a zlepšovat se, ale už to tak nějak postrádá jiskru.

4) Vyhoření - program vás už nebaví, popřípadě vám dokonce leze na nervy. Nemáte chuť do cvičení, netěšíte se na trénink a po čase se dostavuje i stagnace či dokonce pokles výkonnosti.

To co je třeba si uvědomit, že délku jednotlivých fází máme nastavenou každý jinak. U někoho může jedna fáze přirozeně trvat i několik let, zatímco u jiného jen několik týdnů. Pokud se tedy po 4 letech pravidelné práce na programu nacházíte stále v komfortní fázi - super. Nemáte důvod nic měnit a směle pokračujte dál.

Pokud se však už po dvou měsících od naučení potřebných technik nacházíte v pásmu nekomfortním... nezoufejte, nebojte "nejste vadný", prostě to tak je a potřebujete změnu. Především se snažte nedostat do pásma vyhoření a koneckonců, k programu, který vás teď už nebaví, se můžete opět za pár týdnů či měsíců vrátit a opět se s chutí posunout o kousek dál.

Snažte se vyvarovat dvou extrémů...

1) Nechtějte měnit program jen co dokončíte učební fázi a nesnažte se hned učit něco nového. Výsledky nebudete mít žádné, vždyť také z čeho, když jste ještě nic pořádně neodcvičili? A ani nebudete umět nic pořádně, jelikož jste sotva zvládli základy. Takže se neukvapujte a poctivě si projděte ještě aspoň komfortní fází.

2) Pokud už jste si však na nějakém programu poctivě odcvičili několik měsíců a cítíte, že už vás to přestává bavit, či již pozvolna ztrácíte motivaci do tréninku, berte to jako varovný signál, který neignorujte a nenechte vše zajít až příliš daleko. Nebojte se svému trenérovi otevřeně říct, že potřebujete změnu. Čím dále do nekomfortní fáze či dokonce do vyhoření zajdete, o to obtížněji a déle se budete vracet. Prioritou je udržení kontinuity tréninkového procesu, ne kontinuity konkrétního programu za každou cenu.

Stejně jako se nepropijete do střízliva, ani u vyhoření nelze předpokládat, že přejde jen tak samo od sebe, pokud něco nezměníte. V oblasti tréninku můžete změnit program ve smyslu váhy-série-opakování. Můžete změnit cviky, na kterých pracujete až příliš dlouho. Můžete vyměnit nástroj... např. velkou činku za kettlebell či vlastní váhu. Popřípadě můžete změnit soutěžní disciplínu či dokonce trenéra nebo i gym, kde vám možná nabídnou jiný přístup a úhel pohledu. To vše je naprosto v pořádku a každého z nás občas podobná potřeba změny potká. Do jisté míry však platí, že čím hlouběji do fáze vyhoření zajdeme, o to silnější pak máme potřebu zásadních změn.

Cestu k vyhoření může značně ovlivnit i intenzita tréninku. S tímto fenoménem se v angličtině ustálily dva termíny:

Too-Heavy-Too-Soon

neboli příliš těžké tréninky příliš brzy. Jak praví jedno moudré přísloví "Začni tam, kde jsi. Ne tam, kde chceš být." To skvěle platí i pro přístup k tréninku. Pokud is intenzitu nastavíte blízko svého maxima již na samém začátku, brzy tvrdě narazíte na zeď stagnace a frustrace. Nikoho totiž dlouhodobě nebaví, když mu něco jde jen taktak nebo nejde vůbec a samozřejmě je tu i významně zvýšené riziko zranění. Proto si intenzitu v počátcích programu nastavujte tak, aby pro vás byl trénink zábavná výzva. Řekněme tedy cca 70% vašeho maximálního úsilí a nespěchejte s přidáváním. Respektujte, že vaše tkáně a systémy potřebují svůj čas pro adaptaci na zatížení. Respektujte vaše momentální moznosti regenerace, které se průběžně mění: úroveň stresu v práci či v životě, aktuální spánkový režim, strava...

Too-Heavy-Too-Long

neboli příliš těžké tréninky příliš dlouho.

Za účelem průběžného snižování kumulativní únavy z vysokého zatížení se používá tzv. "deload" neboli lehký týden, zařazovaný obvykle každý 4. až 6. týden. V praxi to znamená, že např. 3 týdny cvičíte svůj program s velkou činkou a 4. týden buď cvičíte stále stejné cviky, však pouze s 50-60% zátěže a zaměřujete se na opravu a tříbení techniky. Další možností, jak pro zpestření pohybového spektra, tak i udržení prvku zábavy, je věnovat deload týden procvičování technik a pohybů, které nejsou ve vašem současném programu. Např. kombinaci cviků s kettlebell a vlastní vahou.

Dále je třeba pochopit, že neustále stoupat vzhůru nelze věčně a součástí skutečné síly je i odvaha ubrat, když je třeba. Protože jak praví další chytré pořekadlo: "Buď včas uberete, nebo budete ubráni."

Too-Heavy-Too-Long je však aktuální i na soutěžní či profesionální úrovni. Příprava na důležitou soutěž či náročné fyzické testy se většinou plánuje tak, aby byl v den události účastník ve vrcholné formě. Jinak řečeno s blížícím se datem události intenzita tréninků postupně narůstá. Ne však zcela ojediněle se stává, že účastník je již téměř připravený na svém vrcholu a znenadání přijde zpráva, že se termín soutěže či zkoušky z organizačních důvodů třeba o měsíc odsouvá. Nastává tak dost náročná situace, jelikož být na fyzickém vrcholu zároveň znamená být i blízko svému fyzickému limitu. Předpokládalo se, že účastník odsoutěží, následně si konečně užije týden odpočinku a poté by následoval návrat opět k méně intenzivním tréninkům. To však vzešlé okolnosti nedovolují. Dostat se na fyzický vrchol je bezesporu náročná cesta, ale udržovat se na něm ještě celý další měsíc je po fyzické i psychické stránce ještě mnohem těžší. A při sebevětší snaze minimalizovat škody to samozřejmě není zadarmo. Takže pokud sportovce k jeho smůle něco podobného potká víckrát do roka, následky mohou být skutečně devastující.

Cvičit každý trénink něco jiného?

Možná jste slyšeli někoho vyprávět, že začal cvičit a strašně ho to baví, jelikož mu trenér připraví vždy něco úplně nového, každý trénink je jiný a vše je barevné, pestré a zábavné...

Výhodou tohoto nastavení tréninku je, že se k vyhoření byť jen přiblížíte velice těžko, jelikož nikdy v podstatě neprojdete ani řádnou učební fází, natož pak fází komfortní a nekomfortní. A to je zásadní problém. V podstatě jediné, z čeho můžete vyhořet je, že jste se po několika měsících, či dokonce letech pravidelného tréninku neposunuli takřka nikam... Tuto skutečnost si však bohužel lidé uvědomí a připustí až po velmi dlouhé době. Do té chvíle je to však pro trenéra snadná práce... V podstatě žádné testování, žádné plánování, žádný monitoring... pouze přijít každý trénink s něčím novým. Což je pro trenéra náročné jen ze začátku jeho kariéry. Po nějakém čase si vytvoří dostatečné portfolio cviků, kterým vás může krmit pořád dokola celé roky. A když se konečně (pokud vůbec) začnete pídit po znatelnějších výsledcích, on už má celkem vyděláno.

LUNAPARK Protocol

Zcela popravdě, metodu "každý trénink něco jiného" používám u našich žáků občas i já, ne však standardně, ale pouze v případě, že jsou u nich pozorovatelné známky pokročilé nekomfortní fáze, či dokonce počínajícího syndromu vyhoření. Pracovně to nazývám Lunapark protokol. Nějaký progres zde nikdo nečeká, jeho účelem je především udržet žáka v tréninkovém procesu, nechat ho odpočinout od standardních programů či stereotypu a především mu opět navrátit radost a chuť do cvičení. Občas si hold všichni potřebujeme odpočinout a vyblbnout se. Jakmile se však žák po pár týdnech oklepe a načerpá nový elán, šup zpátky na nějaký standardní program, ideálně však obsahující něco nového.

Během Lunapark protokolu si může žák procvičit vše, co se již naučil, připomenout si všechny techniky, které již dlouho nedělal a zároveň máme prostor začít s výukou něčeho nového, čemu se později budeme věnovat seriózně.

Závěrem pro cvičence

Buďte disciplinovaní a ne jak malé děti, které nevědí co chtít dřív. Pilně pracujte na stabilních základech i solidních výkonech. Nevzdávejte se při prvním náznaku, že se vám zrovna nechce, nebo, že vám to zrovna úplně nejde. Na druhou stranu je velký rozdíl mezi disciplínou a slepou poslušností potlačující vaše pocity a potřeby. Pokud si můžete upřímně říct: "Snažil jsem se, odved kus dobré práce, ale už potřebuju změnu.", řekněte to svému trenérovi a trvejte si na svém. Najít vlastní disciplínu, tedy rovnováhu mezi malicherností a slepou poslušností určitě není snadné a ani to nikdo nikdy netvrdil. Pokud jste však dospělí, poraďte si.

Závěrem pro trenéry

Na papíře vypadá takřka každý program geniálně, ale bohužel většinou nic nejde podle plánu... Sebelepší program nepočítá s náročnými životními situacemi, nemocí, pracovním vypětím, či i jen pouhou individualitou osobnosti. U dam ještě jako bonus i perioda dokáže přemíchat karty tak, že svůj plán na peakovací fázi můžete hodit tak akorát do koše. Ve všech těchto případech je samozřejmě možné ubrat, vrátit se mírně zpátky, nebo to naopak krátkodobě "hecnout" (což si však vezme i svou daň). To všechno ale ve výsledku nevyhnutelně prodlužuje dobu trvání programu a vícenásobné poklesy a návraty výkonnosti cvičenci na náladě nepřidají. Úkolem trenéra je své svěřence motivovat, aby se nevzdávali a tato náročná období překonali, ale vše má své meze. Netrvejte dogmaticky na tom, co je na papíře. Odsuňte své ego stranou a naslouchejte potřebám svých svěřenců. Konec konců jste tu pro ně a pomoci jim udržet se dlouhodobě na cestě je důležitější, než je za každou cenu dotlačit do konkrétního cíle.

Přeji vám zdar, sílu a udržení kontinuity.

O autorovi: Antonín Tůma, StrongFirst Elite, hlavní instruktor KB5 Gymu Praha 3